Kako se nositi sa ispitnom anksioznošću?
Bliži se ispitni rok. Za većinu ljudi, ispitni rok predstavlja manje ili više neprijatno iskustvo. Gotovo je sigurno da ne postoji osoba koja zapravo uživa, dok neko ispituje i procenjuje njeno znanje, veštine ili sposobnosti. Osećati određenu dozu zabrinutosti je sasvim u redu. To nas motiviše da učimo za ispit, kao i da ga što bolje uradimo. Međutim, znatno povišena anksioznost pogoršava učinak i može uticati čak i na to da manje učimo, jer smo toliko preokupirani i uznemireni mislima o samom ispitu, da ne možemo održati pažnju na gradivu.
Normalno je osećati određenu dozu zabrinutosti oko ispita, ali znatno povišena anksioznost ometa proces učenja
Izvor: https://www.facultyfocus.com/articles/educational-assessment/making-multiple-choice-exams-better/
Šta je ispitna anksioznost i kod koga se javlja?
Sasvim je normalno osećati tremu pred ispit, međutim, pojedini studenti osećaju tremu u tolikoj meri, da ih ona paralizuje. Simptomi ispitne anksioznosti mogu biti: slaba koncentracija, gubitak fokusa ili strah, koji može biti praćen fizičkim simptomima kao što su: ubrzan rad srca, glavobolja, mučnina ili nesanica.
Povećana ispitna anksioznost se često javlja ukoliko postavimo previsoke zahteve i očekivanja od sebe. Tada se javlja misao, koja u tom trenutku može postati pravilo: „Ja ne smem pasti ovaj ispit”. Možda ste nekad sami iskusili ili pak, čuli da vaše kolege pomisle nešto slično sledećem: „Ako ne uspem da položim ovaj ispit, to će biti toliko strašno (užasno) da ja to neću moći da podnesem”. Kada se ova dva obrasca spoje u jedan, može se doći i do sledećeg: „Ako ne uspem da položim ovaj ispit, ja sam gubitnik”.
Anksiozni ljudi nisu nužno svesni tih zahteva i pravila koje sebi nameću. Međutim, zahtevi i pravila doprinose anksioznosti. To su zapravo iracionalna uverenja koja ljudi sami sebi stvaraju i tako održavaju osećanje anksioznosti. Govoreći sebi da apsolutno moraju položiti ispit (iako to nije zagarantovano ni za one ljude koji su veoma dobro pripremili ispit) i da će biti užasno ako ga ne polože, stvaraju sebi ogroman pritisak. Ovakav stav može biti samo kontraproduktivan!
Pod uticajem iracionalnih uverenja, anksiozni ljudi stvaraju sebi ogroman pritisak zadavanjem nerealnih zahteva i pravila, iako često toga nisu svesni
Izvor: https://www.learningliftoff.com/how-state-testing-affects-students/
Saveti kako se izboriti sa ispitnom anksioznošću
Kako Američko udruženje za depresiju i anksioznost navodi, uzroci ispitne anksioze mogu biti strah od padanja ispita, nedovoljno uloženog vremena u pripremu ili loša iskustva na testovima u prošlosti. U nastavku teksta nalazi se nekoliko saveta kako da ostaneš smiren u danima pred i tokom ispita.
Budi spreman.
Zvuči očigledno, ali je vredno spomenuti. Ukoliko se osećaš sigurno u ono što si pripremio/la bićeš samouvereniji na ispitu, što će doprineti tome da osećaš manju tremu.
Naspavaj se.
Nedostatak sna može samo pogoršati simptome ispitne anksioznosti. Adekvatnih 9-10 sati sna može imati veći benefit nego čitanje teksta do zore.
Ne preskači obroke.
Uvek, ukoliko si u mogućnosti, pojedi nutritivno bogatu hranu pre testa. Izbegavaj slatkiše i hranu sa visokom koncentracijom šećera, jer brzi unos velike količine glukoze dovodi i do naglog pada glukoze u krvi, koja je glavni izvor energije za mozak.
Dođi ranije na ispit.
Na test gledaj da dođeš ranije, jer kašnjenje može samo da poveća stres. Spakuj sve što ti je potrebno veče pred ispit i podesi alarm da bi mogao biti spreman na vreme.
Zadrži pozitivan stav.
Veruj u sebe i svoj trud i rad. Niko te ne može motivisati kao što ćeš motivisati samog/u sebe.
Čitaj pažljivo.
Pročitaj pitanje pre nego što počneš da pišeš. Nema ničeg goreg od shvatanja da si pisao/la odgovor na pogrešno pitanje i da si skrenuo sa teme. Uspori. To će ti pomoći da se fokusiraš.
Nepažljivo čitanje pitanja može te navesti da netačno odgovoriš i na pitanja za koja sigurno znaš tačan odgovor
Izvor: https://www.oxfordlearning.com/how-to-overcome-test-anxiety/
Počni.
Prazan papir može značajno povećati ispitnu anksioznost. Nakon što pročitaš pitanja i uputstva, kreni da popunjavaš ono u šta si siguran kako bi povećao svoje samopouzdanje i uhvatio momentum za naredna pitanja. Uvek možeš da se vratiš na prvo pitanje i promeniš odgovor.
Ne obraćaj pažnju na ljude oko sebe.
Ukoliko primetiš da svi izlaze, ne opterećuj se time. Svu svoju pažnju usmeri na test.
Pazi na vreme.
Shvatiti da je ostalo još nekoliko minuta do kraja testa i mnogo pitanja koja nisi prešao, može dovesti do brzopletih odgovora. Zato uvek pogledaj ceo test pre nego što počneš da radiš i proceni koliko ti je vremena dovoljno. Ukoliko ti bude ostalo još vremena, obavezno proveri svoje odgovore.
Fokusiraj se na disanje i pozitivne misli.
Duboko disanje može da uspori otkucaje srca ili paranoične misli, pa time i smanjuje simptome straha. Na taj način možeš ostati fokusiran/a na ispit.
Svako je priča za sebe, i ukoliko ne možeš da savladaš svoje misli i izađeš na kraj sa stresom, potraži stručnu pomoć i savet kako da konačno rešiš ovaj problem.
Zapamti, ispit samo testira trenutno znanje, a to ne definiše tebe kao osobu, niti ocenjuje tvoje sposobnosti. 🙂
Izvori:
